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  • Comment mieux dormir la nuit ?


    Respectez l'horaire de sommeil de la même heure du coucher et du réveil, même les fins de semaine. Cela aide à réguler l'horloge de votre corps et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi pour la nuit.


    Pratiquez un rituel de relaxation au coucher. Une activité relaxante et routinière effectuée juste avant l'heure du coucher, loin des lumières vives, aide à séparer votre temps de sommeil des activités qui peuvent causer de l'excitation, du stress ou de l'anxiété, ce qui peut rendre plus difficile de s'endormir, d'avoir un sommeil sain et profond ou de rester endormi.


    Si vous avez de la difficulté à dormir, évitez les siestes, surtout l'après-midi. La sieste énergique peut vous aider à passer la journée, mais si vous constatez que vous ne pouvez pas vous endormir à l'heure du coucher, l'élimination même des siestes de chat courtes peut vous aider.


    Faites de l'exercice tous les jours. Il vaut mieux faire de l'exercice vigoureux, mais même un exercice léger vaut mieux que pas d'activité physique. Faites de l'exercice à tout moment de la journée, mais pas au détriment de votre sommeil.


    Évaluez votre chambre :

    Concevez votre environnement de sommeil de manière à établir les conditions dont vous avez besoin pour dormir. Votre chambre à coucher devrait être fraîche. Votre chambre à coucher doit également être exempte de tout bruit pouvant perturber votre sommeil. Enfin, votre chambre à coucher doit être à l'abri de la lumière. Vérifiez votre chambre pour détecter les bruits ou autres distractions. Cela comprend les perturbations du sommeil d'un partenaire de lit telles que le ronflement. Pensez à utiliser des rideaux d'occultation, des lunettes protectrices, des bouchons d'oreille, des appareils à "bruit blanc", des humidificateurs, des ventilateurs et d'autres appareils.


    Dormez sur un matelas et des oreillers confortables. Assurez-vous que votre matelas est confortable et de soutien. Celui que vous utilisez depuis des années peut avoir dépassé sa durée de vie - environ 9 ou 10 ans pour la plupart des matelas de bonne qualité. Avoir des oreillers confortables et rendre la chambre attrayante et invitante pour le sommeil mais aussi exempte d'allergènes qui pourraient vous affecter et d'objets qui pourraient vous faire glisser ou tomber si vous devez vous lever.

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    Pendant la nuit :


    Utilisez la lumière vive pour gérer vos rythmes circadiens. Évitez la lumière vive le soir et exposez-vous à la lumière du soleil le matin. Cela permettra de contrôler vos rythmes circadiens.

    Si vous faites des cauchemards, vous pouvez décorer votre chambre à coucher avec un attrape reve. Voici une boutique qui vend des capteurs de rêves pas cher . C'est une tradition venue des Indiens, libre à vous d'y croire ou pas.


    Évitez l'alcool, les cigarettes et les repas lourds le soir. L'alcool, la cigarette et la caféine peuvent perturber le sommeil. Manger des repas copieux ou épicés peut causer de l'inconfort à cause de l'indigestion qui peut rendre le sommeil difficile. Si vous le pouvez, évitez de manger de gros repas pendant deux à trois heures avant le coucher. Essayez une collation légère 45 minutes avant le coucher si vous avez encore faim.


    Calmez-vous. Votre corps a besoin de temps pour passer en mode sommeil, alors passez la dernière heure avant de vous coucher à faire une activité calmante comme la lecture. Pour certaines personnes, l'utilisation d'un appareil électronique tel qu'un ordinateur portable peut rendre difficile le sommeil, car le type particulier de lumière émanant des écrans de ces appareils s'active au cerveau. Si vous avez de la difficulté à dormir, évitez les appareils électroniques avant de vous coucher ou au milieu de la nuit.


    Si vous n'arrivez pas à dormir, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Il est préférable de sortir le matériel de travail, les ordinateurs et les téléviseurs de l'environnement de sommeil. Utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe afin de renforcer l'association entre le lit et le sommeil. Si vous associez une activité ou un objet particulier à l'anxiété liée au sommeil, ne l'ajoutez pas à votre routine du coucher.


    Si vous avez encore de la difficulté à dormir, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou à trouver un professionnel du sommeil. Il peut également être utile de consigner votre sommeil dans un journal du sommeil pour vous aider à mieux évaluer les habitudes de sommeil ou les problèmes courants que vous pourriez rencontrer.

  • Le jeune intermittent pour les sportifs

    Ces dernières années, le jeûne intermittent est devenu un mot à la mode. Des études ont montré qu'il peut améliorer l'efficacité métabolique et les problèmes digestifs, mais pour les coureurs, surtout ceux qui ont une vie bien chargée en plus d'un programme d'entraînement difficile, la réponse n'est pas évidente. Dans une étude sur des souris, le jeûne intermittent pendant des périodes complètes de 24 heures entrecoupées de deux jours d'alimentation a entraîné une meilleure santé métabolique et une perte de poids, tandis qu'un autre a montré un jeûne intermittent (chez l'homme), une diminution du risque de diabète et une amélioration de la santé cardiovasculaire.

    Il y a donc beaucoup de bienfaits potentiels du jeûne, mais les athlètes n'en ont pas toujours profité. Une étude s'est penchée sur le jeûne des coureurs pendant le Ramadan et a montré qu'il avait un impact négatif sur leurs performances, et une autre étude a montré qu'il était également "accompagné de changements métaboliques, hormonaux et inflammatoires importants". Aujourd'hui, le jeûne du Ramadan est plus strict que de nombreux jeûnes intermittents, mais il permet de se nourrir tous les jours, alors que certaines variantes du jeûne intermittent impliquent des jeûnes complets de 24 heures.

    LE PREMIER CAS POUR LE JEÛNE INTERMITTENT.
    Stacy Sims, PhD, et auteur de ROAR, a beaucoup à dire au sujet du jeûne intermittent pour les sportifs. "Le jeûne intermittent est venu pour essayer de lutter contre le diabète et les problèmes métaboliques, et les gens l'ont intégré à leur vie quotidienne, pensant que cela fonctionnerait pour eux si cela marchait pour les diabétiques", dit-elle. "Mais si vous prenez du recul et demandez pourquoi quelqu'un doit jeûner de façon intermittente, c'est principalement parce que les gens mangent à toutes sortes d'heures bizarres pendant la journée. Vous vous levez tôt et prenez le petit déjeuner, conduisez jusqu'au travail, prenez davantage de nourriture, mangez tout au long de la journée et mangez jusqu'au coucher". Même si vous vous en tenez à un certain nombre de calories par jour, le fait de manger tout le temps fait toujours des ravages sur votre système digestif en ne lui donnant pas la chance de se reposer.

     

    Sims conseille une version plus modérée du jeûne intermittent - une version qui devrait être considérée comme " normale " plutôt qu'un protocole diététique. En bref, elle veut que les gens prennent une pause prolongée, de 10 à 12 heures environ, après avoir mangé toutes les 24 heures. La plupart du temps, ça arrive pendant qu'on dort, donc on doit juste ajuster notre timing pour atteindre ces chiffres." De nombreuses recherches montrent que les personnes qui ne mangent pas après le dîner et mangent à nouveau au petit-déjeuner ont des taux métaboliques absolument bons ", ajoute-t-elle. "Leur composition corporelle est excellente. Même ceux qui tentent de perdre du poids qui sautent cette dernière collation avant d'aller au lit, mais qui mangent normalement toute la journée et qui ont ce jeûne de 10-12 heures, voir les résultats. C'est tellement mieux pour le corps que d'essayer de faire des jeûnes de style 5:2 plus extrêmes."

    LA MEILLEURE APPROCHE POUR LES COUREURS
    Sims partage quelques conseils pour faire cela efficacement, sans ressentir de stress supplémentaire.

    1. COMMENCEZ PAR TROIS PLACES

    "Quand nos parents grandissaient, on prenait trois repas complets, peut-être une collation, mais il n'y avait pas de nourriture après le dîner", dit-elle. "Votre corps jeûnait de façon intermittente pendant la journée comme ça : Vous avez terminé de manger à 19 h et n'avez pas mangé avant 7 h 30 le lendemain matin. Vous avez donc eu cette longue période de jeûne, et c'est là que votre corps s'est réinitialisé. À l'époque, il n'y avait pas autant de difficultés avec le contrôle métabolique, mais maintenant que les gens mangent toute la journée et en tout temps, il n'y a pas de longue période de jeûne, donc on ne réinitialise pas. La façon la plus simple de jeûner de façon intermittente est de manger normalement, mais pas de collation avant le coucher." Pour suivre le rythme des jeûnes intermittents plus courts, assurez-vous de manger trois repas équilibrés par jour, peut-être avec une collation après une séance d'entraînement intense.

    2. NE STRESSEZ PAS VOTRE CORPS SUR UN JEÛNE.

    Certaines personnes ne jurent que par un entraînement à jeun, avec des séances d'entraînement plus courtes et plus faciles qui peuvent être faites le matin avant le petit-déjeuner. Mais la pratique doit être vraiment sans contrainte. Toute forme plus longue de jeûne n'est pas vraiment bonne quand on ajoute le stress de la vie et de l'entraînement, croit Sims. "Une partie est liée à la disponibilité de l'énergie : Les gens essaient de perdre du poids en faisant de l'exercice, et ils sont stressés, et ils sautaient un repas ici et là. Ensuite, ils apportent des jeûnes intermittents et sautent encore plus de repas et peuvent entrer dans cet état de faible disponibilité énergétique, où vous n'avez pas assez de calories pour soutenir votre taux métabolique au repos, et vous n'avez pas assez de calories pour soutenir votre système immunitaire, votre système endocrinien - toutes ces caractéristiques qui permettent à votre corps de répondre au stress. Alors vous commencez à voir les gens mettre plus de graisse sur le ventre et se sentir plats ou fatigués et essayer de se défendre".

    3. CALORIES ÀU DEBUT DE PROGRAMME

    Plutôt que de faire des séances d'entraînement à jeun ou de passer des journées entières sans manger, Sims dit : " Si vous alimentez votre corps pour votre entraînement et que vous avez tendance à charger vos calories à la base pour avoir assez pour l'entraînement, le repos vous permet de jouer avec le reste. Vous pouvez faire un jeûne intermittent si vous faites le plein de carburant dans et autour de votre effort et cela n'affectera pas négativement votre corps". Cela signifie qu'il faut essayer de manger plus.